10 sfaturi care te ajută să învingi stresul

Stresul este boala secolului vitezei. Este consecința trăitului pe repede înainte, al fenomenului „hustle culture” (un devotament excesiv alocat jobului sau activităților cu scop lucrativ, în urma căruia o persoană ajunge să excludă alte aspecte ale vieții personale și sociale) și a pierderii legăturii cu propriul corp.

Despre stres

Schimbările produse de tehnologie, noile dinamici familiale și ale relațiilor, precum și dificultățile economice cu care ne confruntăm ne fac să fim o generație cu mult mai stresată decât cea a părinților sau a bunicilor noștri. Stresul este răspunsul bio-psiho-emoțional pe care îl manifestă corpul uman, în situații complicate și amenințătoare și în care percepem o lipsă de control. Este cauzat de discrepanța dintre solicitările externe ale mediului și posibilitățile de a face față acestora, în sensul că nu mereu dispunem de resurse, capacități, strategii necesare de a face față, de a soluționa avantajos pentru noi și mediu aceste solicitări.

Tot timpul în „stare de alertă” și înconjurați de mult prea mulți stimuli care acționează simultan asupra minții noastre, nu e de mirare că stresul a devenit un mod de viață, până în punctul în care nici nu mai recunoaștem semnalele de alarmă pe care ni le dă corpul.

Atunci când spunem că „suntem stresați“, creierul nostru produce cortizol (cunoscut ca fiind hormonul stresului). Astfel, ajungem să simțim presiunea de a fi „în priză“ și nevoia de a face aproape continuu câte ceva – prin acțiune directă sau prin imaginație (proces numit în psihologie „procrastinare“). Și dacă, după o vreme, nu manifestăm comportamente conștiente și sănătoase, riscăm să cădem în prăpastia deprimării și a pasivității.

Atunci când suntem supuși unor perioade îndelungate de stres, și nivelul de cortizol este dat peste cap, efectele negative se resimt în corp astfel:

• apar semnele anxietății și ale depresiei
• dureri de cap
• creșteri în greutate
• probleme cu inima
• probleme cu memoria și concentrarea
• probleme digestive
• probleme cu somnul

În cartea sa – „Când corpul spune nu”, Gabor Mate ne învață să ne ascultăm corpul și ne arată cât de important e să îl respectăm dacă vrem să fim sănătoși. Însă totul pornește de la un simplu exercițiu: antrenarea felului în care alegem să percepem lucrurile care se întâmplă în viețile noastre.

Potrivit cercetărilor din psihologia sănătății și a relațiilor, în situațiile încordate de viață se activează reacția automată la stres și, instinctiv, apare nevoia de atașament, ce ne îndeamnă să căutăm suportul și prezența celor dragi. Pe scurt, stresul ne motivează să relaționăm cu apropiații. Dar strategiile pe care le folosim pentru a ne îndeplini nevoile de atașament și modul în care am învățat să comunicăm aceste nevoi pot consolida sau dezechilibra a structura psihologică a unei relații.

Factorii de stres

Nu toate reacțiile organismului nostru reprezintă simptome ale stresului, ele depind de fiecare persoană în parte, cum de altfel și sursele de stres pot fi diferite de la persoană la persoană. Ceea ce pentru o persoană ar putea fi un semn al stresului, pentru o alta poate fi un semn de boală.

Sursele de stres pot fi:

-presiunea de la locul de muncă și lucrul într-un mediu în care nu ne regăsim

-etapele de tranziție ale vieții: începerea facultății sau a unui loc de muncă nou, o relație nouă, schimbarea locuinței sau a orașului de domiciliu, nașterea unui copil, decesul unei persoane dragi, o despărțire

-contextul și sarcinile familiale, diferite griji, o căsnicie tensionată, relațiile dificile cu membrii din familia apropiată sau extinsă

-probleme de sănătate sau existența unui diagnostic medical

-practicarea unei meserii riscante

-venitul mic sau insuficient, ratele lunare sau datoriile reprezintă niște factori majori de stres

Un studiu amplu realizat înainte de pandemia COVID ne arată că percepția negativă asupra stresului crește riscul de moarte prematură cu 30%.

10 sfaturi pentru gestionarea stresului

Potrivit etapelor de intervenție în managementul stresului, soluționarea problemelor concrete este doar o etapa. A doua etapa este îndreptarea atenției spre semnalele si manifestarile din corp, cu intentia de-a accepta trăirile și de-a contribui, astfel, la derularea procesului biologic numit „ciclul stresului“.

Stresul ne poate motiva să acționăm sau, dacă ne blocăm în lupta cu reacțiile fiziologice, poate avea efecte dintre cele mai devastatoare asupra sănătății, dar și asupra relațiilor noastre. În stres putem “vedea”, pe lângă pericolul pe care îl aduce, și o șansă de a ne opri și a schimba din lucrurile care nu funcționează în viața noastră.

Ne putem lăsa conduși de furie, de instinctele primare, de bagajul emoțional cu care venim din urmă și de o imagine distorsionată, negativă, a lumii din jur sau putem alege să lucrăm cu noi și să înțelegem de ce o situație percepută ca fiind stresantă are efectul pe care îl are asupra nostru.

Managementul stresului e un proces destul de anevoios și prea teoretic pentru mulți dintre noi. Chiar și cei mai stăpâni pe ei înșiși se pot pierde în fața stresului sau pot avea perioade în care să nu poată pur și simplu să nu îi poată face față într-un mod sănătos și durabil. Dar sunt câteva lucruri pe care cu toții le putem face pentru a „regla” nivelul cortizolului din corp și pentru a nu lăsa efectele stresului să se așeze și să pună stăpânire pe mintea și pe organismul nostru:

1. să ne acceptăm emoțiile, pe care este indicat să le normalizăm la fel ca pe reacțiile noastre corporale. Felul în care ne tratăm și deslușim reacțiile biologice și stările emoționale ne poate susține să ne liniștim sau să ne impacientăm și mai mult. Adesea, emoțiile se nasc din felul în care gândim și ne raportăm cognitiv la aceste experiențe din exteriorul și interiorul nostru;
2. să facem mișcare cât de des putem, chiar dacă e vorba de o simplă plimbare;
3. să dormim cât ne cere organismul- în lipsa odihnei facem față mult mai greu stresului;
4. să facem exerciții de respirație nu doar când ne simțim anxioși, ci și în alte momente-cheie ale zilei;
5. să fim preocupați de igiena minții și a trăirilor noastre. Mintea care este copleșită de tipare, tentații, îngrijorări, gânduri negative și emoții coplesitoare, deoarece, în momente de stres si presiune, parcă am fi într-un carusel, iar sistemul nostru nervos și psihicul nu apucă să facă față și să proceseze situația;
6. să ne luăm pauze și să ne dedicăm nouă înșine măcar o oră din zi- o oră în care să facem ceea ce ne place, fără intruziuni din exterior;
7. să ne alimentăm sănătos, să bem suficientă apă și să luăm, la nevoie, suplimente alimentare precum magneziul, complexul de vitamina B și melatonină sau valeriană înainte de somn;
8. să ne permitem să râdem și/sau să plângem și să petrecem îndeajuns de mult timp cu persoanele dragi sau care au un tonus optimist;
9. să ne prioritizam sau eliminăm anumite activități și să ne dedicăm cât mai mult timp pentru hobby-uri și alte interese;
10. să luăm în calcul să intervenim asupra sursei de stres, dar să avem în minte și că la fel de important este și să ducem „ciclul stresului“ până la capăt si sa încearcăm să obținem cât se poate de mult din experiențele negative, mai exact, să percepem experiențele dificile ca pe niște oportunități de creștere, dezvoltare, poate chiar de „vindecare“ psihologică.

Autor: Cătălin Durlă – Psiholog clinician și psihoterapeut Clinica Aproape

Sursa foto: shutterstock