Alimente care ajută la ameliorarea anxietății

Anxietatea este una dintre cele mai răspândite afecțiuni de sănătate mintală, afectând aproximativ 7,6% din populația globală. Este un termen umbrelă folosit pentru a descrie diferite tulburări – cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, anxietatea socială și fobiile – și este, în general, caracterizat de sentimente constante de tensiune, îngrijorare și nervozitate care pot interfera cu viața de zi cu zi.

În multe cazuri, medicamentele sunt adesea necesare ca  tratament principal. Cu toate acestea, există mai multe strategii pe care le puteți folosi și pentru a ajuta la reducerea simptomelor de anxietate, de la exerciții la tehnici de respirație. În plus, există unele alimente pe care le puteți mânca care pot ajuta la susținerea funcției creierului și la reducerea severității simptomelor, în principal datorită proprietăților lor de stimulare a creierului.

Printre acestea cele mai importante sunt:

Fructele si legumele

– vitaminele, mineralele, fibrele, zaharurile si antioxidantii din fructe si legume mentin starea de bine. Mai mult decat atat, acestea sunt usor de digerat si regleaza tranzitul intestinal. Astfel, consumul de fructe si legume reduce nivelul de anxietate si scade riscul de atacuri de panica sau de fobii specifice.

Alimentele bogate in triptofan

– triptofanul se regaseste in carnea de curcan, dar si in cea de pui, in soia si in semintele de susan. Studiile au aratat ca triptofanul este eficient in reducerea anxietatii, actionand precum un relaxant asupra organismului.

Alimente bogate in Omega 3

– acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru sanatatea cardiovasculara, precum si pentru starea de bine, in general. Insa noi studii indica o legatura intre nivelul de Omega 3 si riscul de anxietate si depresie. Poti introduce acesti acizi grasi in alimentatia ta consumand peste gras precum somonul, tonul sau halibutul, dar si prin consumul de seminte de in ori ulei de masline.

1. Somonul poate fi benefic pentru reducerea anxietății

Conține nutrienți care promovează sănătatea creierului, inclusiv vitamina D și acizii grași omega-3  (EPA) și (DHA) .Acești nutrienți pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor dopamină și serotonina, care pot avea proprietăți calmante și relaxante . În special, o dietă bogată în EPA și DHA este asociată cu rate mai scăzute de anxietate. Se crede că acești acizi grași pot reduce inflamația și pot preveni disfuncția celulelor creierului, care este frecventă la persoanele cu anxietate .Acest lucru poate sprijini și capacitatea creierului . de a se adapta la schimbări, permițând   gestionarea mai buna a  factorilor  de stres care declanșează simptome de anxietate      Vitamina D a fost, de asemenea, studiată pentru efectele pozitive în reducerea anxietății și a simptomelor depresive. O meta-analiză din 2020 a arătat că suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu rate mai scăzute ale tulburărilor de dispoziție negative .

Într-un  studiu, bărbații care au mâncat somon de Atlantic de 3 ori pe săptămână timp de 5 luni au raportat mai puțină anxietate decât cei care au mâncat pui, porc sau vită. Mai mult, au îmbunătățit simptomele legate de anxietate, cum ar fi ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac. Pentru cel mai mare beneficiu, încercați să adăugați somon în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână.

2. Mușețelul

Mușețelul este o plantă care poate ajuta la reducerea anxietății. Conține atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamației asociate cu anxietatea. Deși mecanismele nu sunt clare, se crede că mușețelul ajută la reglarea neurotransmițătorilor legați de starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA)   În plus, poate ajuta la reglarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenocorticale (HPA), o parte centrală a răspunsului la stres al organismului.

Unele studii au examinat asocierea dintre extractul de mușețel și ameliorarea anxietății. Un studiu randomizat de 38 de săptămâni pe 179 de persoane cu tulburare de anxietate generalizată (TAG) a înregistrat o reducere semnificativ mai mare a simptomelor după consumul de extract de mușețel (1.500 de miligrame pe zi) în comparație cu cei care nu au făcut-o. Un alt studiu a găsit rezultate similare, deoarece cei care au consumat extract de mușețel timp de 8 săptămâni au văzut simptome reduse de depresie și anxietate. Cu toate acestea, dimensiunea redusă a eșantionului a studiului nu a putut oferi suficientă putere statistică pentru a demonstra cauza și efectul .

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, majoritatea studiilor au fost efectuate pe extractul de mușețel. Mai multe cercetări sunt necesare pentru a evalua efectele anti-anxietate ale ceaiului de mușețel, care este cel mai frecvent consumat.

3. Turmericul

Este un condiment care conține curcumină, un compus studiat pentru rolul său în promovarea sănătății creierului și prevenirea tulburărilor de anxietate .Cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii ridicate, curcumina poate ajuta la prevenirea leziunilor celulelor creierului legate de inflamația cronică și stresul oxidativ .

Un  studiu încrucișat randomizat mic, a relevat ca ,consumul de un gram de curcumină pe zi timp de 30 de zile s-a dovedit a reduce semnificativ scorurile de anxietate, comparativ cu un placebo .Un studiu randomizat, dublu-orb de 8 săptămâni a observat efecte similare la cei cu tulburare depresivă majoră după ce au luat 500 de miligrame de curcumină timp de 8 săptămâni. Acestea fiind spuse, încorporarea turmericului în dieta ta merită cu siguranță încercată. Pentru a crește absorbția curcuminei, încercați să o asociați cu piper negru.

4. Ciocolata neagra

Incorporarea de  ciocolată neagră în dieta ta poate fi de asemenea utilă pentru ameliorarea anxietății. Ciocolata neagra contine flavonoizi, care sunt compusi vegetali ce actioneaza ca antioxidanti. Unele cercetări sugerează că flavonoizii din ciocolata neagră au efect benefic in funcționarea creierului și au efecte neuroprotectoare. Atunci cand intampina dificultati, oamenii au tendinta sa consume dulciuri mai mult decat in mod obisnuit. Mancatul pe fond nervos insa in aceasta situatie ,nu este atat de nociv pe cat credeam. Oameni de stiinta din Elvetia au descoperit ca persoanele cu stari de anxietate care au consumat 42 de grame de ciocolata neagra zilnic timp de doua saptamanii, si-au vazut nivelul de hormoni ai stresului redus in mod semnificativ, iar efectele stresului asupra organismului migrasera partial.

Alege intotdeauna un baton de ciocolata neagra fata de o cutie de inghetata atunci cand te simti stresat! Aceste efecte vă pot permite să vă adaptați mai bine la situațiile stresante care pot duce la anxietate și alte tulburări de dispoziție.

Studii despre consumul de ciocolata

Unii cercetători sugerează, de asemenea, că rolul ciocolatei negre în sănătatea creierului se poate datora pur și simplu gustului său, care poate fi reconfortant pentru cei cu tulburări de dispoziție. Un studiu transversal pe 13.626 de participanți a constatat că cei care au consumat ciocolată neagră au avut simptome depresive semnificativ mai scăzute în comparație cu cei care au mâncat rar ciocolată neagră.

Mai mult, într-un studiu randomizat, persoanele care au consumat ciocolată neagră de două ori pe zi timp de 2 săptămâni au raportat niveluri imediat mai scăzute de anxietate după ce au consumat-o. Acest efect a continuat timp de 2 săptămâni, sugerând că este posibil ca efectele sale să nu se stabilească în timp.Deși acest lucru este promițător, sunt necesare mai multe cercetări care investighează efectele ciocolatei negre asupra anxietății și stării de spirit. În plus, ciocolata neagră este cel mai bine consumată cu moderație, deoarece este bogată în calorii și ușor de mâncat în exces.

5. Iaurtul

Dacă suferi de anxietate, iaurtul este un aliment grozav de inclus în dieta ta. Probioticele, sau bacteriile sănătoase, găsite în unele tipuri de iaurt pot îmbunătăți mai multe aspecte ale bunăstării tale, inclusiv sănătatea mintală .Deși este încă un domeniu de cercetare în curs de dezvoltare, probioticele pot sprijini axa intestin-creier – un sistem complex între tractul gastrointestinal și creier. În special, cercetările sugerează că bacteriile intestinale sănătoase pot fi legate de o sănătate mintală mai bună.În plus, alimentele probiotice precum iaurtul pot promova sănătatea mintală și funcția creierului prin reducerea inflamației și creșterea producției de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi serotonina.

Într-un studiu, persoanele anxioase care consumau iaurt probiotic zilnic au fost mai capabile să facă față stresului decât cei care consumau iaurt fără probiotice .Un alt studiu a constatat că femeile care au consumat 125 grame de iaurt de două ori pe zi timp de 4 săptămâni au avut o funcționare mai bună a regiunilor creierului care controlează emoțiile și senzațiile, care pot fi asociate cu niveluri mai scăzute de anxietate .Deși este un domeniu de cercetare promițător, sunt necesare mai multe teste pe oameni pentru a explora relația directă dintre consumul de iaurt și reducerea anxietății.De asemenea, este important să rețineți că nu tot iaurtul conține probiotice. Pentru beneficiile probioticelor, alegeți un iaurt care are culturi active vii enumerate ca ingredient.

6. Ceaiul verde

Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care a fost studiat pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra sănătății creierului și asupra reducerii anxietății .Într-un studiu dublu-orb, randomizat, participanții care au consumat o băutură care conținea L-teanină au raportat un stres subiectiv semnificativ mai mic și niveluri scăzute de cortizol, un hormon de stres asociat cu anxietatea .Aceste efecte se pot datora potențialului L-teaninei de a preveni supraexcitarea nervilor. În plus, L-teanina poate crește GABA, dopamina și serotonina, neurotransmițători despre care s-a demonstrat că au efecte anti-anxietate.

Interesant este că combinația de L-teanină, EGCG și alți compuși găsiți în ceaiul verde pare să joace un rol sinergic în promovarea calmului și atenuarea anxietății și poate fi mai eficientă împreună decât ca ingrediente separate. Acest lucru poate sugera de ce consumul zilnic de mai multe căni de ceai verde este asociat cu mai puțină suferință psihologică.

Concluzii

Adoptarea unei diete sanatoase si echilibrate ar putea ajuta persoana anxioasa sa se simta mai bine si sa reduca episoadele anxioase. Sănătatea mentală, emoțională si fizica  deși sunt separate în semnificația lor ,dar complementare sunt  necesare și împreună contribuie la bunăstarea noastră globală. Îngrijirea eficientă a sănătății mintale și emoționale ne ajută să eliminăm stresul, anxietatea, furia, depresia și îngrijorarea excesivă. Ele ne asigură că sănătatea noastră generală este optimă și ne dă voie să funcționăm, dar și să ne bucurăm de viață.