Tehnici de relaxare
Stresul de zi cu zi afecteaza atat starea de sanatate fizica, cat si pe cea psihica. De asemenea, stresul are efecte negative si asupra vietii sexuale, determinand lipsa libidoului sau schimbari ale perceptiei asupra propriului corp in sens negativ, apar nemultumirile fata de propriul corp, viata sexuala avand de suferit. Stresul poate avea un efect negativ atat asupra functionarii ciclului menstrual, cat si asupra incercarilor femeilor de a ramane insarcinate si de a avea copii. Nivelul crescut de stres poate conduce la disfuctii erectile la barbati si la anorgasmie, pierderea libidoului, dereglari hormonale sau probleme in procesul de conceptie la femei.
De aceea, propunem cateva strategii de relaxare, necesare in managementul si controlul starilor psihice negative determinate de stres.
Tehnici de depasire si control ale stresului
Desi unele dintre ele dau impresia ca sunt greu de insusit, nu este deloc asa. Exersate metodic, repetate, ele pot fi transformate in deprinderi si pot fi folosite in mod automat ca strategii de a face fata situatiilor de maxima solicitare fizica sau psihica. Cunoscand bine una sau doua tehnici de relaxare, ne aparam singuri in fata stresului si limitam instalarea efectelor sale nocive. Aplicarea tehnicilor de relaxare pe care le propunem necesita cateva precizari: orice tehnica de relaxare este bine sa fie insusita progresiv, intr-un timp de cateva saptamani sau chiar luni, plecand de la faza de initiere si continuand cu exercitii din ce in ce mai complexe si mai de lunga durata; comenzile se repeta de mai multe ori iar ambientul trebuie sa fie confortabil, chiar un fundal muzical linistitor.
Tehnici de relaxare
Autosugestia: Este o metoda de relaxare prin care se aplica sugestii pozitive propriei persoane utilizand ca stimul declansator cuvantul, autocomanda gandurilor. Daca te convingi singur ca poti face un lucru, chiar daca initial ti se pare destul de greoi, autosugestia poate influenta in mod benefic motivatia si va canaliza energia in scopul executarii sarcinii. Se spune ca musuroaiele devin munti de netrecut pentru oamenii care nu au capacitatea de autosugestie. Credinta in anumite ganduri determina vointa de a le realiza. Prin autosugestie se poate depasi imaginea de sine negativa determinata de credinte: nu pot…, imi este imposibil sa fac ceva…, voi avea de suferit daca… Aceste ganduri sunt inlocuite cu: sunt calm si linistit… ies bine din orice situatie…, sunt sanatos..; – conditionand astfel in mod pozitiv reusita si predipunand la performanta si la o stare de bine si confort.
Respiratia controlata: Pentru reglarea starilor psihice negative asociate emotiilor de teama, frica, furiei etc. se recomanda un exercitiu simplu bazat pe controlul respiratiei. Fiziologic, respiratia controlata – ritmica, profunda si completa – conduce la eliberarea de creier a unui compus chimic – endorfina, ce are un efect anesteziant asupra organismului, atenueaza trairile psihice si reduce sensibilitatea la durere. Exercitiul incepe printr-o expiratie completa a aerului din plamani, urmeaza o inspiratie ampla incepand cu dilatarea abdomenului, apoi a toracelui si in final ridicarea claviculelor. Pentru a observa corectitudinea inspiratiei, punem palma mainii drepte pe abdomen si cea a mainii stangi pe piept. Daca la inspiratie se simte mai intai ridicarea palmei drepte, apoi a celei stangi, atunci inseamna ca respirati corect, dilatand succesiv abdomenul – toracele – umerii (de cele mai multe ori, respiram incomplet folosind numai muschii intercostali). Dupa inspiratie, retentia aerului este mai lunga decat de obicei, iar expiratia este totala, in ordine inversa decat la inspiratie. Ritmul corect al respiratiei este de: 6-8-10 sau 8-10-12 sau 10-12-14, unde cifrele reprezinta timpul inspiratiei, al retentiei aerului ?i al expiratiei (in secunde sau batai ale inimii). Este un excelent antidot al stresului, avand efecte benefice in majoritatea cazurilor de tensiune psihica. Se poate folosi dupa efort fizic si psihic prelungit sau dupa activitati cu implicare intelectuala intensa.
Relaxarea Jacobson – Este o tehnica de relaxare care se caracterizeaza prin constientizarea contractiei diferitelor grupe musculare, urmata de intentia de a le reduce si a le anihila. Exista o relatie reciproca intre creier si muschi, intre starea psihica si cea de contractie musculara. O stare psihica tensionata determina si o contractie musculara, dar daca reusim sa relaxam musculatura, relaxam si psihicul. Practic, cu ochii inchisi, asezati comod, fara nicio constrangere de vestimentatie, constientizam crisparea diferitelor grupe de muschi parcurgand mental si rapid toate zonele corpului; percepem aceasta stare si o aducem in prim planul atentiei. Ne concentram fie pentru a incerca sa risipim senzatia de disconfort, fie doar o mentinem in controlul atentiei, fara sa ne imaginam nimic. In cateva minute, tensiunea se reduce, respiratia este profunda si lenta, starea de disconfort este inlocuita cu o senzatie placuta de relaxare.
Relaxarea Schultz – Este o tehnica de relaxare ce cuprinde un ansamblu de exercitii astfel alcatuite incat sa realizeze o decontractare generala a organismului. Exercitiile au grade de exersare pe cicluri iar unele necesita indrumarea unui specialist. Ele vizeaza relaxarea sistemului muscular (prin trairea senzatiei de greutate), a sistemului vascular (prin trairea senzatiei de caldura), a cordului (calmarea batailor inimii), a sistemului respirator (prin calmarea respiratiei), a organelor abdominale (prin trairea senzatiei de caldura la nivelul plexului solar), a zonei capului (vasoconstrictie la nivelul fruntii – subiectul isi comanda racirea fruntii). Practic, se realizeaza intr-o ambianta placuta, fara stimulare luminoasa sau sonora excesiva, subiectul gasindu-se intr-una din pozitiile clasice pentru relaxare: culcat pe spate, cu capul mai ridicat cu antebratele flexate usor sau asezat comod intr-un fotoliu, cu membrele superioare pe bratele fotoliului, cu coapsele usor indepartate si gambele in unghi drept; sau pozi?ia vizitiului, pe un scaun cu bratele atarnand relaxat si trunchiul aplecat inainte. Exercitiul incepe prin anumite formule menite sa trezeasca reprezentarea relaxarii, ca de exemplu: ,,Sunt complet linistit”, ,,Sunt complet calm, corpul meu se destinde ca un arc in repaus” etc. Comenzile sunt totdeauna redundante, concentrarea fiind pe senzatiile de greutate, caldura etc. in ordinea indicat?:
– concentrarea pe senzatia de „greutate” – prin urmatoarele comenzi: „Sunt in intregime linistit si calm; muschii mei sunt destinsi si relaxati, o liniste ma inconjoara, nimic nu imi tulbura linistea, bratul meu drept este greu si devine din ce in ce mai greu, bratul stang este greu si devine din ce in ce mai greu, greutatea imi cuprinde umarul, bratul, palma pana ajunge in varful degetelor, simt linistea si calmul; piciorul drept este greu si devine din ce in ce mai greu, piciorul stang este greu si devine din ce in ce mai greu, sunt calm si linistit, intregul meu corp este relaxat; sunt in intregime relaxat si cu desavarsire calm, linistea si greutatea ma impresoara”;
– concentrarea pe senzatia de „caldura” – prin urmatoarele comenzi: „O caldura agreabila imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana in varful degetelor; sunt calm si relaxat, o caldura agreabila imi cuprinde bratul stang, mana stanga si ajunge pana in varful degetelor; sunt calm si linistit; o caldura agreabila imi cuprinde piciorul drept; simt caldura, greutate si relaxare; o caldura imi inunda piciorul stang; simt caldura si relaxarea; o caldura imi cuprinde umerii, bratele, palmele, picioarele, spatele, intregul corp imi este calm si relaxat, destins; inima imi bate linistit si egal; simt liniste, echilibru si sunt complet destins; simt linistea si pacea interioara”.
– urmeaza o pauza si celelalte exercitii pentru cord, abdomen, cap, in aceeasi maniera ca cele prezentate mai sus, prin inducerea senzatiilor de caldura si greutate la nivelul acestor parti ale corpului si administarea sugestiilor de calm, relaxare, destindere.
– urmeaza un exercitiu de respiratie prin urmatoarele comenzi: inspir profund, expir profund, miscam bratele pe timpul expiratiei. Repetam exercitiul si ne reluam apoi activitatea….
Relaxare eficienta!
Cereti sfatul unui specialist pentru a va initia in una din tehnicile de relaxare!
Text: Ionela-Janina Sabou
Psiholog cu libera practica in psihoterapie cognitiv-comportamentala
