Vrei sa dormi bine? Iata ce sa faci si ce sa nu faci inainte de culcare

Nu poti dormi noaptea? Iata cateva modalitati de a dezactiva gandurile care iti tulbura somnul, din cartea Noapte buna de Colleen E. Carney si Rachel Manber. Dr. Colleen E. Carney este profesor asociat si director al Laboratorului de somn si depresie de la Universitatea Ryerson din Toronto, Canada iar Dr. Rachel Manber este profesor la Universitatea Stanford si director al Programului de Insomnie si Comportamentul somnului din cadrul Centrului de medicina si stiintele somnului.

Planifica o perioada de ingrijorare

Daca viata ta este aglomerata si esti ocupat pe tot parcursul zilei si ai sansa sa te gandesti la ceea ce se intampla in viata ta doar atunci cand ajungi in pat, un loc linistit, intunecat si fara distragere? Cand dormi pe jumatate, nu esti cel mai bun la rezolvarea problemelor si chiar esti predispus sa iti imaginezi catastrofe neasteptate si sa te ingrijorezi de lucruri asupra carora nu ai prea mult control. Solutia? Propune-ti intentionat sa iti rezolvi problemele intr-un moment in care esti in masura sa generezi solutii optime. Rezerva-ti un timp pentru a-ti rezolva ingrijorarile pe perioada zilei, astfel ca timpul de culcare sa nu fie singurul disponibil pentru a te gandi la evenimentele zilei.

Scrie despre preocuparile tale inainte de culcare

Unii oameni, in ciuda rezolvarii problemelor pana seara, se ingrijoreaza din nou inainte de culcare. Scrierea inainte de a merge la culcare va poate ajuta sa lasati lucrurile undeva pe o foaie de hartie si sa adormiti mai usor. Aceasta strategie va permite sa va organizati gandurile in legatura cu ceva care persista in minte, sa il procesati si apoi sa le faceti sa mearga. Rezervati-va 20-30 de minute (ca si la prima strategie) pentru a scrie gandurile, preocuparile sau pur si simplu lucrurile din mintea voastra inainte de culcare. Explorati deschis sentimentele care insotesc aceste lucruri. Nu va cenzurati si nu va spuneti ca gandurile voastre sunt o prostie.

Iesi din pat

Poate ca ora de culcare reprezinta prima ocazie de a procesa evenimentele de peste zi. Poate ca patul a devenit un loc in care va luptati noapte de noapte cu gandurile si starea de anxietate. Una din cele mai eficiente metode de a sparge acest obicei este sa mergeti intr-o alta camera odata ce ingrijorarea incepe si pana cand aceasta dispare. Prima data puteti dormi mai putin insa deprivarea de somn care ar putea rezulta dupa iesiri repetate din pat ar putea creste capacitatea de somn si daca o faceti consecvent, veti incepe sa dormiti mai bine. Patul va fi asociat cu somnul mai degraba decat cu grijile si va puteti astepta la un somn imbunatatit. Regula este ca atunci cand va faceti griji sau nu adormiti la 15 minute dupa ce va asezati in pat, parasiti camera si nu va intoarceti pana nu adormiti si nu este alungata ingrijorarea.

Ocupa-ti mintea

Plasa gandurilor si un corp tensionat ingreuneaza somnul odihnitor. Autoarele propun  la acest punct….numaratul oilor….. Cu totii cunoastem acest experiment uzitat inainte de culcare, insa pentru a ajunge sa le numaram este necesar sa ni le imaginam intr-un film credibil si plin de amanunte pentru a ne ocupa mult spatiu din minte. Inchideti ochii si….

Imaginati-va un camp cu gard. Cum arata gardul? Ce culoare este? Cat de inalt? Este din lemn? Se intinde atat cat este viziunea mintii tale? Sau este doar una sau doua sectiuni? Dupa ce aveti o viziune clara asupra gardului, imaginati-va o oaie care se apropie de el si sare usor. Pe masura ce picioarele din fata acestei oi se ating de iarba, vine a doua oaie si sare cu aceeasi viteza. Pe masura ce picioarele celei de-a doua oi ating pamantul, a treia oaie incepe saltul. Urmariti a patra oaie si a cincea si a sasea si a saptea si a opta… Apoi deschideti ochii. Ce ati simtit?

Unii oameni considera ca monotonia acestui experiment vizual ii relaxeaza si observa doar imaginea oilor. Altii sunt distrasi de ganduri tocmai prin constructele care apar in filmul creat.

Strategia folosita aici este urmatoarea: angajati mintea intr-o imagine care sa concure cu gandurile. Poate ca oaia sarind peste un gard nu este suficient de interesanta pentru a tine atentia mintii tale hiperactive, mai ales intr-un dormitor intunecat si linistit. Ce ar putea sa functioneze mai bine? Construiti filmul…

Povestile pe care mintea voastra le creeaza trebuie sa contina amanunte. Cu ce sunt imbracate personajele? Ce culori? Ce actiuni desfasoara? Cu ce ritm? Ce detalii? etc.

Provoaca-ti ingrijorari legate de somn

S-ar putea sa fiti deja constienti de faptul ca gandurile ca nu vei putea dormi te fac anxios, ceea ce face ca somnul sa devina mai evaziv. O modalitate de a intrerupe acest ciclu este de a contesta ideea ca a fi lipsit de somn este un dezastru. Gandurile anxioase cu referire la lipsa somnului pot fi: Este un lucru oribil sa nu dormi. Trebuie sa ma culc acum sau o sa am o zi groaznica!…insa catastrofizarea este produsa de mintea ta. Catastrofarea despre insomnie te va face mai suparat(a) in acel moment si te tine treaz mai mult timp. A fi treaz in mijlocul noptii nu trebuie sa fie ceva total neplacut. O noapte proasta nu garanteaza o senzatie oribila a doua zi. Exista momente cand ai un somn bun, insa te simti oribil a doua zi si momente cand dormi oribil si a doua zi te poti simti surprinzator de bine.

Nu retrai cea mai rea parte a zilei

Ingrijorarea si ruminarea va pot tine treji toata noaptea. Ingrijorarea tinde sa implice evenimente viitoare. De exemplu, va puteti face griji ca veti fi concediat din cauza problemelor de somn. Ruminatia tinde sa se concentreze asupra evenimentelor trecute. S-ar putea sa te gandesti la ceva ce ai spus la locul de munca si sa-ti fi dorit sa spui diferit. Ingrijorarea si ruminarea pot deveni dificil de controlat. Amintiti-va ca acest tip de gandire nu este de folos. Concentrati-va pe aici si acum. Luati o vacanta deliberata de ruminarea voastra. Cum? Puteti incerca prin concentrarea atentiei asupra respiratiei timp de cateva minute. Concentrati-va asupra inspirului si expirului. Este un exercitiu de relaxare. Nu va judecati daca nu reusiti sa va deconectati usor. Aduceti din nou atentia la respiratia voastra. Reveniti la momentul prezent. (sursa:www.newharbinger.com)

Citeste si Cosmarurile si efectele asupra somnului

Text: Ionela-Janina Sabou, psiholog